Makan malam adalah waktu yang penting untuk mengisi energi sebelum tubuh beristirahat semalaman. Namun tidak semua makanan cocok dikonsumsi di malam hari. Beberapa jenis makanan justru dapat mengganggu kualitas tidur, memicu kenaikan berat badan, hingga memperburuk kondisi kesehatan tertentu, seperti refluks asam lambung atau diabetes.
Dikutip dari Healthline, berikut daftar makanan dan minuman yang sebaiknya Anda hindari saat makan malam, lengkap dengan alasannya menurut riset kesehatan:
1. Makanan dan Minuman Berkafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu kemampuan tubuh untuk tertidur. Kafein tidak hanya ditemukan dalam kopi, tetapi juga dalam teh hitam dan hijau, cokelat, minuman berenergi, serta makanan berbahan dasar kopi seperti tiramisu.
Konsumsi kafein dalam waktu 3–6 jam sebelum tidur terbukti dapat mengurangi durasi tidur dan meningkatkan waktu untuk tertidur. Efek ini lebih kuat pada individu yang sensitif terhadap kafein.
2. Makanan Pedas
Makanan pedas seperti sambal, kari, atau makanan dengan cabai berlebih dapat memicu naiknya asam lambung dan memperparah gejala refluks. Selain itu, konsumsi makanan pedas bisa sedikit meningkatkan suhu tubuh, yang dapat mengganggu proses alami penurunan suhu tubuh yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak. Refluks asam dan peningkatan suhu tubuh membuat tidur terganggu, terutama jika Anda langsung berbaring setelah makan malam.
3. Makanan Tinggi Lemak
Makanan berlemak tinggi, seperti gorengan, daging berlemak, dan makanan cepat saji cenderung lambat dicerna dan dapat menyebabkan perut terasa penuh saat tidur. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tinggi lemak jenuh dan trans lemak dikaitkan dengan tidur yang kurang nyenyak, lebih pendek, dan lebih ringan. Selain itu, makanan ini bisa memicu refluks saat berbaring.
4. Makanan Tinggi Gula dan Karbohidrat Olahan
Makanan tinggi gula dan indeks glikemik (seperti roti putih, kue, permen, dan minuman manis) menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan tajam. Ini bisa memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, yang bisa membuat Anda sulit tidur. Konsumsi makanan manis sebelum tidur dikaitkan dengan insomnia, tidur tidak nyenyak, dan sering terbangun di malam hari.
5. Makanan Ultra-Proses dan Cepat Saji
Contohnya termasuk mie instan, keripik, biskuit, dan makanan kaleng. Selain tinggi lemak jenuh, garam, dan gula tambahan, makanan ini rendah serat dan zat gizi penting. Studi menemukan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra-proses berhubungan dengan kualitas tidur yang buruk, terutama pada remaja dan orang dewasa muda.
6. Alkohol
Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, konsumsi alkohol sebelum tidur mengganggu siklus tidur alami. Alkohol menyebabkan tidur tidak nyenyak, sering terbangun di malam hari, dan mengurangi durasi tidur REM yang penting untuk pemulihan mental dan fisik. Alih-alih membantu tidur, alkohol justru memperburuk kualitas tidur secara keseluruhan dan meningkatkan risiko insomnia jangka panjang.
Selain menghindari makanan dan minuman tertentu, penting juga untuk:
- Mengatur waktu makan malam, idealnya 3–4 jam sebelum tidur.
- Menghindari kebiasaan ngemil berlebihan di malam hari yang dapat menambah asupan kalori harian.
- Memilih makanan yang mudah dicerna dan menenangkan, seperti oatmeal, pisang, atau segelas susu hangat (tanpa gula tambahan).